Gesund blei­ben trotz hoher Tem­pe­ra­tu­ren

Sport im Som­mer kann ein tol­les Erleb­nis sein – Son­ne, fri­sche Luft und Bewe­gung. Doch wenn das Ther­mo­me­ter steigt, lau­ern auch Gefah­ren: Kreis­lauf­pro­ble­me, Dehy­drie­rung und Hit­ze­schlä­ge gehö­ren zu den häu­figs­ten Risi­ken. Mit dem rich­ti­gen Ver­hal­ten lässt sich Sport auch bei Hit­ze sicher betrei­ben – oder man ver­zich­tet bes­ser dar­auf. Hier erfährst du, wor­auf du ach­ten soll­test.

1. Ab wann ist Sport bei Hit­ze gefähr­lich?

Die Belas­tung durch Hit­ze hängt nicht nur von der Tem­pe­ra­tur ab, son­dern auch von Luft­feuch­tig­keit, Wind, Ozon­wer­ten und per­sön­li­cher Fit­ness. Den­noch gibt es eini­ge Richt­wer­te:

• Bis 25 °C: Sport ist in der Regel unbe­denk­lich.
• 25–30 °C: Vor­sicht ist gebo­ten, ins­be­son­de­re bei direk­ter Son­ne. Pau­sen, Schat­ten und aus­rei­chen­de Flüs­sig­keit sind Pflicht.
• Ab 30 °C: Kör­per­li­che Belas­tung soll­te redu­ziert, bei Bedarf ange­passt oder in küh­le­re Tages­zei­ten (früh mor­gens oder spät abends) ver­legt wer­den.
• Ab 35 °C: Kein Sport im Frei­en mehr! Beson­ders in der pral­len Son­ne dro­hen Hitz­schlag und Kreis­lauf­ver­sa­gen.

Wich­tig: Kin­der, älte­re Men­schen, Über­ge­wich­ti­ge und Men­schen mit Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen sind beson­ders gefähr­det.

2. Risi­ken bei Sport in der Hit­ze

• Dehy­drie­rung: Schon 2 % Flüs­sig­keits­ver­lust kön­nen die Leis­tungs­fä­hig­keit um bis zu 20 % sen­ken.
• Hit­ze­kol­laps: Zu viel Wär­me, zu wenig Flüs­sig­keit – der Blut­druck fällt, Schwin­del und Ohn­macht dro­hen.
• Hitz­schlag: Eine poten­zi­ell lebens­be­droh­li­che Über­hit­zung des Kör­pers (über 40 °C Kör­per­kern­tem­pe­ra­tur).
• Son­nen­stich: Durch star­ke Son­nen­ein­strah­lung auf den Kopf – Sym­pto­me: Kopf­schmer­zen, Übel­keit, Nacken­stei­fig­keit.

3. Trink­ver­hal­ten bei Hit­ze

Vor dem Sport:

• 0,5 bis 1 Liter Was­ser in den 1–2 Stun­den vor dem Trai­ning trin­ken.
• Nicht auf „Durst“ war­ten – der zeigt sich oft zu spät.

Wäh­rend des Sports:

• Alle 15–20 Minu­ten ca. 150–250 ml trin­ken.
• Bei Aus­dau­er­be­las­tun­gen ab 60 Minu­ten kön­nen iso­to­ni­sche Geträn­ke oder mit Elek­tro­ly­ten ange­rei­cher­te Flüs­sig­kei­ten sinn­voll sein.

Nach dem Sport:

• Flüs­sig­keits­ver­lus­te aus­glei­chen: Wie­gen vor und nach dem Sport – pro ver­lo­re­nem Kilo­gramm min­des­tens 1–1,5 Liter nach­trin­ken.
• Mine­ral­was­ser, Schor­len, spe­zi­el­le Rehy­dra­ti­ons­ge­trän­ke sind ide­al.

Tipp: Geträn­ke soll­ten kühl, aber nicht eis­kalt sein. Eis­kal­te Flüs­sig­kei­ten kön­nen Magen­krämp­fe aus­lö­sen.

4. Ernäh­rung bei Hit­ze und Sport

• Leicht ver­dau­lich essen: Obst, Gemü­se, Sala­te, Joghurt, Voll­korn­pro­duk­te.
• Ver­mei­de schwe­re, fet­ti­ge Mahl­zei­ten, sie belas­ten den Kreis­lauf zusätz­lich.
• Mine­ral­stof­fe ergän­zen: Durch Schweiß ver­liert der Kör­per vor allem Natri­um, Kali­um, Magne­si­um.
  • Gute Quel­len: Bana­nen, Toma­ten, Spi­nat, Nüs­se, Voll­korn­pro­duk­te.
• Nicht nüch­tern trai­nie­ren, aber auch nicht direkt nach einer gro­ßen Mahl­zeit.

5. Trai­nings­pla­nung bei Hit­ze

Timing:

• Bes­te Zeit: Früh­mor­gens (zwi­schen 6 und 9 Uhr) oder spät­abends (ab 20 Uhr).
• Mei­de die Mit­tags­hit­ze zwi­schen 11 und 17 Uhr.

Ort:

• Schat­ti­ge Wege, Wäl­der, Parks sind bes­ser als asphal­tier­te Stra­ßen oder Sta­di­en.
• Wenn mög­lich: Indoor-Trai­ning in kli­ma­ti­sier­ten Räu­men.

Inten­si­tät:

• Redu­zie­re die Trai­nings­in­ten­si­tät bei hohen Tem­pe­ra­tu­ren.
• Nut­ze „Hit­ze­ta­ge“ für rege­ne­ra­ti­ves Trai­ning: Deh­nen, Mobi­li­tät, Taisō, Yoga oder Tech­nik­übun­gen.

6. Klei­dung und Son­nen­schutz

• Leich­te, atmungs­ak­ti­ve Funk­ti­ons­klei­dung (z. B. aus Poly­es­ter oder Meri­no).
• Hel­le Far­ben reflek­tie­ren Son­nen­licht.
• Kopf­be­de­ckung (z. B. Kap­pe oder Tuch) schützt vor Son­nen­stich.
• Son­nen­creme mit hohem Licht­schutz­fak­tor (mind. LSF 30) auf unbe­deck­ten Kör­per­stel­len.

7. Warn­zei­chen: Wann abbre­chen?

Bei fol­gen­den Sym­pto­men sofort das Trai­ning been­den und in den Schat­ten gehen:

• Star­ker Durst, Schwin­del, Kopf­schmer­zen
• Übel­keit, Erbre­chen, Mus­kel­krämp­fe
• Hit­ze­wal­lun­gen, Gän­se­haut, kal­ter Schweiß
• Unge­wöhn­lich hoher Puls oder Atem­not

Fazit: Mit Köpf­chen durch den Som­mer

Sport bei Hit­ze ist mög­lich – aber nur mit Umsicht. Höre auf dei­nen Kör­per, trin­ke aus­rei­chend, wäh­le den rich­ti­gen Zeit­punkt und gön­ne dir Pau­sen. Wer vor­sorgt, schützt sich vor erns­ten gesund­heit­li­chen Pro­ble­men und genießt die Bewe­gung auch bei som­mer­li­chen Tem­pe­ra­tu­ren.