Sport im Sommer kann ein tolles Erlebnis sein – Sonne, frische Luft und Bewegung. Doch wenn das Thermometer steigt, lauern auch Gefahren: Kreislaufprobleme, Dehydrierung und Hitzeschläge gehören zu den häufigsten Risiken. Mit dem richtigen Verhalten lässt sich Sport auch bei Hitze sicher betreiben – oder man verzichtet besser darauf. Hier erfährst du, worauf du achten solltest.
1. Ab wann ist Sport bei Hitze gefährlich?
Die Belastung durch Hitze hängt nicht nur von der Temperatur ab, sondern auch von Luftfeuchtigkeit, Wind, Ozonwerten und persönlicher Fitness. Dennoch gibt es einige Richtwerte:
- Bis 25 °C: Sport ist in der Regel unbedenklich.
- 25–30 °C: Vorsicht ist geboten, insbesondere bei direkter Sonne. Pausen, Schatten und ausreichende Flüssigkeit sind Pflicht.
- Ab 30 °C: Körperliche Belastung sollte reduziert, bei Bedarf angepasst oder in kühlere Tageszeiten (früh morgens oder spät abends) verlegt werden.
- Ab 35 °C: Kein Sport im Freien mehr! Besonders in der prallen Sonne drohen Hitzschlag und Kreislaufversagen.
Wichtig: Kinder, ältere Menschen, Übergewichtige und Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind besonders gefährdet.
2. Risiken bei Sport in der Hitze
- Dehydrierung: Schon 2 % Flüssigkeitsverlust können die Leistungsfähigkeit um bis zu 20 % senken.
- Hitzekollaps: Zu viel Wärme, zu wenig Flüssigkeit – der Blutdruck fällt, Schwindel und Ohnmacht drohen.
- Hitzschlag: Eine potenziell lebensbedrohliche Überhitzung des Körpers (über 40 °C Körperkerntemperatur).
- Sonnenstich: Durch starke Sonneneinstrahlung auf den Kopf – Symptome: Kopfschmerzen, Übelkeit, Nackensteifigkeit.
3. Trinkverhalten bei Hitze
Vor dem Sport:
- 0,5 bis 1 Liter Wasser in den 1–2 Stunden vor dem Training trinken.
- Nicht auf „Durst“ warten – der zeigt sich oft zu spät.
Während des Sports:
- Alle 15–20 Minuten ca. 150–250 ml trinken.
- Bei Ausdauerbelastungen ab 60 Minuten können isotonische Getränke oder mit Elektrolyten angereicherte Flüssigkeiten sinnvoll sein.
Nach dem Sport:
- Flüssigkeitsverluste ausgleichen: Wiegen vor und nach dem Sport – pro verlorenem Kilogramm mindestens 1–1,5 Liter nachtrinken.
- Mineralwasser, Schorlen, spezielle Rehydrationsgetränke sind ideal.
Tipp: Getränke sollten kühl, aber nicht eiskalt sein. Eiskalte Flüssigkeiten können Magenkrämpfe auslösen.
4. Ernährung bei Hitze und Sport
- Leicht verdaulich essen: Obst, Gemüse, Salate, Joghurt, Vollkornprodukte.
- Vermeide schwere, fettige Mahlzeiten, sie belasten den Kreislauf zusätzlich.
- Mineralstoffe ergänzen: Durch Schweiß verliert der Körper vor allem Natrium, Kalium, Magnesium.
- Gute Quellen: Bananen, Tomaten, Spinat, Nüsse, Vollkornprodukte.
- Nicht nüchtern trainieren, aber auch nicht direkt nach einer großen Mahlzeit.
5. Trainingsplanung bei Hitze
Timing:
- Beste Zeit: Frühmorgens (zwischen 6 und 9 Uhr) oder spätabends (ab 20 Uhr).
- Meide die Mittagshitze zwischen 11 und 17 Uhr.
Ort:
- Schattige Wege, Wälder, Parks sind besser als asphaltierte Straßen oder Stadien.
- Wenn möglich: Indoor-Training in klimatisierten Räumen.
Intensität:
- Reduziere die Trainingsintensität bei hohen Temperaturen.
- Nutze „Hitzetage“ für regeneratives Training: Dehnen, Mobilität, Taisō, Yoga oder Technikübungen.
6. Kleidung und Sonnenschutz
- Leichte, atmungsaktive Funktionskleidung (z. B. aus Polyester oder Merino).
- Helle Farben reflektieren Sonnenlicht.
- Kopfbedeckung (z. B. Kappe oder Tuch) schützt vor Sonnenstich.
- Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor (mind. LSF 30) auf unbedeckten Körperstellen.
7. Warnzeichen: Wann abbrechen?
Bei folgenden Symptomen sofort das Training beenden und in den Schatten gehen:
- Starker Durst, Schwindel, Kopfschmerzen
- Übelkeit, Erbrechen, Muskelkrämpfe
- Hitzewallungen, Gänsehaut, kalter Schweiß
- Ungewöhnlich hoher Puls oder Atemnot
Fazit: Mit Köpfchen durch den Sommer
Sport bei Hitze ist möglich – aber nur mit Umsicht. Höre auf deinen Körper, trinke ausreichend, wähle den richtigen Zeitpunkt und gönne dir Pausen. Wer vorsorgt, schützt sich vor ernsten gesundheitlichen Problemen und genießt die Bewegung auch bei sommerlichen Temperaturen.
