So star­test du durch

Die­ses klei­ne Work­out ist per­fekt, um dei­ne Fit­ness zu ver­bes­sern, Mus­keln auf­zu­bau­en und dich ins­ge­samt fit­ter zu füh­len – ganz ohne Gerä­te. Das Pro­gramm ist in drei Pha­sen unter­teilt: Auf­wär­men, Haupt­teil und Abküh­len.

Auf­wär­men (5 Minu­ten):

Ham­pel­män­ner
Arm­krei­sen
Knie­he­belauf auf der Stel­le

Haupt­teil:

Knie­beu­gen (Squats) – 3 Sät­ze à 12–15 Wie­der­ho­lun­gen
Lie­ge­stüt­ze (Push-ups) – 3 Sät­ze à 8–12 Wie­der­ho­lun­gen (auf den Knien, wenn es zu schwer ist)
Aus­fall­schrit­te (Lun­ges) – 3 Sät­ze à 10 Wie­der­ho­lun­gen pro Bein
Plank (Unter­arm­stütz) – 3 Sät­ze à 20–30 Sekun­den hal­ten
Dips an einer sta­bi­len Ober­flä­che (z.B. Stuhl) – 3 Sät­ze à 10–12 Wie­der­ho­lun­gen

Abküh­len und Deh­nen (5 Minu­ten):

Deh­ne dei­ne Bei­ne, Arme und Rücken sanft

Die­ses Pro­gramm kannst du 2–3 Mal pro Woche durch­füh­ren. Ach­te dar­auf, die Übun­gen sau­ber aus­zu­füh­ren und auf dei­nen Kör­per zu hören.