Dieses kleine Workout ist perfekt, um deine Fitness zu verbessern, Muskeln aufzubauen und dich insgesamt fitter zu fühlen – ganz ohne Geräte. Das Programm ist in drei Phasen unterteilt: Aufwärmen, Hauptteil und Abkühlen.
Aufwärmen (5 Minuten):
Hampelmänner
Armkreisen
Kniehebelauf auf der Stelle
Hauptteil:
Kniebeugen (Squats) – 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
Liegestütze (Push-ups) – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen (auf den Knien, wenn es zu schwer ist)
Ausfallschritte (Lunges) – 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
Plank (Unterarmstütz) – 3 Sätze à 20-30 Sekunden halten
Dips an einer stabilen Oberfläche (z.B. Stuhl) – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Abkühlen und Dehnen (5 Minuten):
Dehne deine Beine, Arme und Rücken sanft
Dieses Programm kannst du 2-3 Mal pro Woche durchführen. Achte darauf, die Übungen sauber auszuführen und auf deinen Körper zu hören.
