15‑­Mi­nu­ten-Fas­zi­en­trai­ning für zuhau­se

Seit­li­ches Wip­pen

• Auf­recht ste­hen, Hän­de an den Kopf, den Ober­kör­per seit­lich nach unten zie­hen, mini-wip­pen (leicht federn), je Sei­te 30×.

„Äpfel pflü­cken“ (Arm-Fede­rung)

• Arme im Wech­sel weit über Kopf füh­ren und locker fal­len las­sen (federnd), 30×.

Rücken­wip­pe aus locke­rem Stand

• Aus locke­rer Kör­per­span­nung (Hüf­te leicht gebeugt): Mit locke­rem Ober­kör­per vor- und zurück­fe­dern, 30 Sekun­den.

Her­ab­schau­en­der Hund & Fer­sen­lauf

• Im Vier­füß­ler in den her­ab­schau­en­den Hund wech­seln, Fer­sen leicht Rich­tung Boden lau­fen las­sen, 20–30 Sekun­den.

Aus­fall­schritt mit Ober­kör­per­ro­ta­ti­on

• Wech­sel­sei­ti­ger Aus­fall­schritt nach vorn, dann Ober­kör­per mit erho­be­nen Armen zur Sei­te dre­hen, 5× pro Sei­te.

Sprin­ter-Posi­ti­on mit Fede­rung

• Leicht nach vorn gebeug­ter Aus­fall­schritt, Arme locker mit­fe­dern – 5× pro Sei­te.