Hier ist ein kleines aber effektives 15‑Minuten-Faszientraining für zuhause – ganz ohne Geräte , nur mit dem eigenen Körpergewicht:
1. Auf Grundlage von ganzheitlicher Mobilisation (4–5 Minuten)
Rundrücken–Hohlkreuz (Cat-Cow)
- Im Vierfüßler abwechselnd Rücken runden (Katzenbuckel) und durchhängen lassen (Hohlkreuz). Langsam, fließend – 1–2 Minuten.
Becken-Kippen im Stand
- Hüftbreit stehen: Becken vorn kippen, dann zurück – 30 Bewegungen, locker fließen lassen.
2. Federn und Stretch (5–6 Minuten)
Seitliches Wippen
- Aufrecht stehen, Hände an den Kopf, den Oberkörper seitlich nach unten ziehen, mini-wippen (leicht federn), je Seite 30×.
„Äpfel pflücken“ (Arm-Federung)
- Arme im Wechsel weit über Kopf führen und locker fallen lassen (federnd), 30×.
Rückenwippe aus lockerem Stand
- Aus lockerer Körperspannung (Hüfte leicht gebeugt): Mit lockerem Oberkörper vor- und zurückfedern, 30 Sekunden.
3. Gleichgewicht & Körperwahrnehmung (5 Minuten)
Herabschauender Hund & Fersenlauf
- Im Vierfüßler in den herabschauenden Hund wechseln, Fersen leicht Richtung Boden laufen lassen, 20–30 Sekunden.
Ausfallschritt mit Oberkörperrotation
- Wechselseitiger Ausfallschritt nach vorn, dann Oberkörper mit erhobenen Armen zur Seite drehen, 5× pro Seite.
Sprinter-Position mit Federung
- Leicht nach vorn gebeugter Ausfallschritt, Arme locker mitfedern – 5× pro Seite.
Tipps zur Übung
- Achte auf ruhige, tiefe Atmung , besonders beim Federn.
- Bleibe langsam und bewusst in jeder Bewegung.
- Die Übungen sollten locker-fließend sein, kein statisches Halten.
Warum ohne Geräte?
- Diese Übungen fördern eine dynamische Faszienpflege und aktivieren dein Körpergefühl sehr effektiv.
- Das lockere Federungsverhalten hilft, das Bindegewebe zu stimulieren und spannungsreduzierend zu wirken.
